Dormir bem é o que todos nós queremos. Mas nem sempre isso é fácil. Quando não temos uma boa noite de sono, ficamos mais distraídos, irritados e nossa produtividade diminuí.

Uma pessoa passa um terço de sua vida dormindo. E isso é bom, porque o sono é um processo fisiológico natural necessário para o funcionamento normal do corpo. 

Annie Spratt/Unsplash


Ao sonhar, recuperamos as forças, “digerimos” as informações acumuladas durante o dia e aumentamos a nossa imunidade.

Experimente algumas das dicas a seguir e você dormirá como um bebê!


1 | Desligue-se


Não são só as crianças, mas os adultos também devem ter hora certa para dormir. Determine o melhor horário para se desligar e cumpra-o estritamente, mesmo nos fins de semana.

Que tal programar um alarme diário em seu celular para lhe lembrar de ir para a cama?


2 | Levante-se!


Defina não apenas a hora de ir para cama, mas também a hora de se levantar. Caso contrário, o equilíbrio será prejudicado. Ficar deitado por muitas horas poderá prejudicar o seu sono na noite seguinte.


3 | Diário


Uma das principais causas da falta de sono é o estresse. Vamos para a cama com muitos pensamentos ruins em nossas cabeças.

Por causa disso, demoramos muito para adormecer e não temos um sono relaxante.

Para remediar a situação, mantenha um diário e no final do dia conte-lhe tudo o que o preocupa ou perturba.

Os psicólogos provaram que manter um diário ajuda você a se concentrar nos aspectos positivos, e não negativos, da vida.


4 | Magnésio


Outro fator que afeta nosso sono é o magnésio. Sua deficiência leva a falta de sono.

É por isso que é recomendável comer alimentos ricos em magnésio.

Alguns alimentos ricos em magnésio são: espinafre, sementes de abóbora e girassol, avelã, castanha-do-Pará, caju, amendoim, beterraba, quiabo e aveia.


5 | Efeitos colaterais de medicamentos


Às vezes, um remédio pode causar um sono insatisfatório.

Se estiver tomando algum medicamento e notar que começou a dormir pior, leia atentamente a bula. Existem efeitos colaterais que causam insônia?


6 | Café


A cafeína reduz os níveis de adenosina, o que torna difícil para uma pessoa se acalmar e adormecer rapidamente.

Uma xícara desta bebida energizante com o jantar pode causar insônia ou má qualidade do sono. Portanto, tente beber café apenas pela manhã.


7 | Tecnologia


Para entender exatamente o que está impedindo você de dormir adequadamente, recorra à tecnologia moderna.

Existem apps que ajudam a monitorar a duração e a qualidade do sono.

Um dos apps mais conhecidos é o Sleep Cycle, disponível para Android e iPhone


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8 | Duração do sono


A duração ideal do sono varia de pessoa para pessoa, mas recomenda-se que, em média, de 7 a 8 horas é o suficiente para uma vida normal.


9 | Bônus


Você teve uma semana difícil? Você foi para a cama depois da meia-noite?

Dê a si mesmo um bônus na forma de uma hora extra de sono para se recuperar e retornar à sua rotina diária normal.


10 | Soneca


Uma soneca curta à tarde é muito benéfica para sua saúde. Mas é apenas uma soneca curta - não mais do que 30 minutos.

Se você cochilar por mais tempo, o sono entrará em uma fase profunda - e aí, será difícil acordar e voltar ao trabalho!

Darius Bashar/Unsplash

11 | Não force o sono


Não consegue dormir? Se o sono não vem, não fique se revirando na cama.

É melhor se levantar e algumas atividade silenciosa e não estimulante, como ler um livro.

Evite o celular, pois sua tela brilhante só lhe fará ficar mais acordado.


12 | Animais de estimação


Muitas pessoas gostam de dormir com seus amados cães ou gatos.

Mas em termos de sono saudável, isso é uma má ideia, pois eles acordam várias vezes durante a noite, o que pode atrapalhar o seu sono.

Eles tiram vários cochilos durante o dia, já você não pode se dar esse luxo.


13 | Toque de recolher


Muitos de nós passamos a noite em frente a uma tela de celular, de computador ou sentados em frente à TV. Em seguida, os desligamos e caímos na cama.

Mas se você está se esforçando para ter um sono realmente saudável, procure evitar as telas entre duas a três horas antes das luzes se apagarem.

Providencie um toque de recolher para todos os aparelhos eletrônicos, pois esse tempo é necessário para o corpo relaxar e pegar no sono facilmente.


14 | Quarto


Seu cérebro deve automaticamente associar o quarto a relaxamento. Você precisa relaxar na cama. Evite resolver questões do trabalho na cama.

O quarto deve ser apenas para sono e sexo, e não para trabalho e Internet.


15 | Conforto


Para uma boa noite de sono, é preciso criar condições confortáveis: tenha um colchão confortável, use cortinas blackout nas janelas e elimine fontes de ruído que atrapalhem o sono.

Se você não dorme sozinho, converse com seu parceiro sobre os fatores que afetam o seu sono e o dele e criem um ambiente confortável para vocês.


16 | Temperatura


Em um quarto abafado e muito quente, não tem como dormir de forma confortável.

Tente manter o ambiente com uma temperatura próxima a 21ºС. 


17 | Luzes


Uma iluminação forte e branca ou a luz "inofensiva" da TV também podem criar problemas para dormir. Prefira as luzes mais fracas e amareladas momentos antes de dormir.

E se for impossível eliminar as fontes de luz, para que não interfiram no seu descanso, use uma máscara de dormir.


18 | Exercícios físicos


O exercício físico não apenas fortalece e desenvolve a resistência da força, mas também melhora a qualidade do sono. Especialmente os exercícios aeróbicos.


19 | Tudo a seu tempo


O esporte melhora a qualidade do sono, mas você deve terminar o treino pelo menos 2 horas antes de ir pra cama.

Afinal, o exercício físico satura o corpo não só de oxigênio, mas também de adrenalina, que atrapalha o sono vir.

Ruby Schmank/Unsplash

20 | Relaxamento muscular


Antes de ir para a cama, é melhor fazer o chamado relaxamento muscular. Consiste em tensionar e relaxar alternadamente diferentes grupos musculares. Este procedimento pode ser feito deitado na cama.

A meditação também ajuda a preparar o corpo para o sono.


21 | Caminhar


Outro segredo para dormir bem são as caminhadas noturnas. Se você estiver muito agitado, caminhe por meia hora. Você ficará surpreso ao ver como irá dormir melhor.


22 | Chuveiro quente


Antes de ir para a cama, o corpo deve relaxar, por isso, antes de se dirigir ao reino de Morfeu, mime-se com tratamentos de spa: um banho quente vai aliviar o stress e lhe deixar com sono.


23 | Música


Além do banho, a música tem um efeito muito calmante no corpo. Clássico, folk ou jazz - ouça a música tranquila que mais for do seu gosto. Encontre o tipo de música que lhe traz paz e ouça antes de dormir.

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24 | Aromaterapia


As fragrâncias também afetam a qualidade do sono. A lavanda é um ótimo remédio para a insônia. Use velas perfumadas ou óleos essenciais para infundir seu quarto com lavanda.


25 | Calor


Como você já sabe, o ambiente deve ser fresco, mas dentro de você é o contrário, deve ser quente.

Beba um copo de leite morno, chocolate quente ou chá antes de dormir e você vai se sentir sonolento imediatamente.


26 | Chá de camomila


A propósito, sobre chá: Este é o remédio da vovó para um sono profundo e saudável.

O chá de camomila tem um efeito calmante, que ajuda a combater a principal causa da falta de sono - o estresse.



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